உலக பால் தினம் ஜூன் 1 (World Milk Day)
உலக பால் தினம் என்பது ஐக்கிய நாடுகள் சபையின் உணவு மற்றும் வேளாண் அமைப்பினால் உலகளாவிய உணவாக பாலின் முக்கியத்துவத்தை உணர்ந்து கொள்வதற்காகக் கடைபிடிக்கப்படும் ஒரு தினம் ஆகும்.
வரலாறு
இது 2001 ஆம் ஆண்டு முதல் ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஜூன் 1 ம் தேதியன்று கடைபிடிக்கப்படுகிறது. இது பால் பண்ணைடன் தொடர்புடைய நடவடிக்கைகளுக்குக் கவனம் செலுத்துவதற்கான ஒரு வாய்ப்பை வழங்கும் நோக்கத்திற்காக உருவாக்கப்பட்டுள்ளது. பால் ஒரு உலகளாவிய உணவு என்பதை உணர்ந்து கொள்ள இதே நாளில் பல நாடுகளில் தனிப்பட்ட மற்றும் தேசிய விழாக்களுக்குக் கூடுதல் முக்கியத்துவம் தரப்படுகிறது. 2016 ஆம் ஆண்டில், உலக பால் தினம் நாற்பதுக்கும் மேற்பட்ட நாடுகளில் கொண்டாடப்பட்டது. தேசியப் பொருளாதார மதிப்பை ஊக்குவிப்பதில் கவனம் செலுத்துவதன் முக்கியத்துவம் மற்றும் தேசிய பால் உற்பத்தியில் முக்கிய பங்கு வகிப்பதில் கவனம் செலுத்துவதன் நோக்கம் ஆகியவற்றை உணர்த்த மாரத்தான் ஓட்டம், பண்ணைப் பார்வையிடல், பள்ளி சார்ந்த நடவடிக்கைகள், கச்சேரிகள், நிகழ்ச்சிகள், மாநாடுகள் , கருத்தரங்குகள் மற்றும் போட்டிகள் மூலம் பாலின் முக்கியத்துவத்தை உணர்த்துதல். 2017 ஆம் ஆண்டு ஜூன் 1 ஆம் தேதி, பண்ணைத் துறை "ஒரு கோப்பையை உயர்த்துங்கள்" (ஆங்கிலத்தில் : “Raise a Glass” ) தலைப்பில் சமூக வலைதளங்களில் உலக பால் தினம் (#WorldMilkDay) எனும் பிரச்சார ஹேஸ்டேக்(hashtag) மூலம் ஒரு சிறப்பு பிரச்சாரத்தை கொண்டாடுகிறது.
பாலின் பயன்கள்..
கு ழந்தையின் முதல் உணவு பால்; இயற்கை தரும் இனிய ஊட்டச்சத்து பானம். பல்லாயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்னர், மனிதன் விவசாயத்திலும் கால்நடை வளர்ப்பிலும் ஈடுபட்டபோது பிற விலங்குகளின் பாலைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கினான். ஆடு, பசு, எருமை, கழுதை, குதிரை... ஏன் ஒட்டகப்பால் வரை மனிதன் பருகாத பாலே இல்லை. ஆனால், ‘தாய்ப்பாலுக்குப் பிறகு பசும்பாலே குழந்தைகளுக்கு எளிதில் ஜீரணம் ஆகும்’ என்கிறது மருத்துவ உலகம். உலகளாவிய பால் உற்பத்தியில், பசும்பால் உற்பத்தி மட்டும் 85 சதவிகிதம்.
‘பால் மற்றும் பால் பொருட்களைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாமா?’ என்று ஒரு பக்கம் விவாதம் நடந்தாலும், தினசரி காலையில் காபி, மதிய உணவில் தயிர், வெப்பத்தைத் தணிக்க மோர், உணவின் சுவையைக் கூட்ட நெய் எனப் பால் பொருட்கள் இல்லாத நாளை நினைத்துக்கூடப் பார்க்க முடியாது. குழந்தைகள், கர்ப்பிணிகள், வயதானவர்கள் என அனைவரும் சாப்பிட ஏற்றது பால். யார் யார் எந்தெந்த பால் சாப்பிட வேண்டும், பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்களில் என்னென்ன சத்துக்கள் உள்ளன, எவ்வளவு உள்ளன என்பதைப் பற்றி சொல்கிறார், சீனியர் டயட் கவுன்சலர் கிருஷ்ணமூர்த்தி.
பசும்பால்
இது, தாய்ப்பாலுக்கு இணையானது. ஃபோலிக் அமிலம் தயமின், பொட்டாசியம் நிறைந்தது.
பசும்பாலில் அனைத்துவித அமினோஅமிலங்களும் உள்ளன. ஆனால், புரதத்தின் அளவு குறைவு. கால்சியம், லாக்டோஸ் நிறைந்தது. இது உடலுக்குள் சென்று லாக்டிக் அமிலமாக மாறுகிறது.
லாக்டிக் அமிலம், உடலுக்குத் தேவையான புரதம், நார்ச்சத்துக்களை உறிஞ்ச உதவுகிறது. வயிற்றுப்புண்ணின் வீரியத்தைக் குறைக்கிறது.
45 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு மெனோபாஸ் நிலையில் ஏற்படும், `எலும்பு அடர்த்தி குறைதல்’ எனும் ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் பிரச்னையைப் போக்குகிறது.
வளரும் குழந்தைகள், சிறுவர்களது எலும்பு வளர்ச்சிக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கிறது. வயதானவர்களுக்கு எலும்பு தேய்மானம் அடைவதைத் தடுக்கிறது.
பாலில் இருக்கும் லாக்டோஸை உடல் கிரகிக்காது. எனவே, வயிற்றுப்போக்கு, டைபாய்டு இருப்பவர்கள் பாலை அருந்தக் கூடாது.
5 முதல் 40 வயதுக்கு உட்பட்டவர்கள், தினமும் 400 மி.லி பால் சாப்பிடுவது நல்லது. 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் உட்கொள்வது சிறந்தது.
இளம் வயதினர் மிதமான கொழுப்புள்ள பாலையும், 45 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலையும், வயதானவர்கள் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலையும் குடிப்பது நல்லது.
பாலை எப்போதும் காய்ச்சிக் குடிப்பதே சிறந்தது. அப்போதுதான், அதில் உள்ள தொற்றுக்களும் பாக்டீரியாவும் கொல்லப்படும்.
அதிக வெப்பத்தில் கொதிக்கவைக்கத் தேவை இல்லை. சில நிமிடங்கள் காய்ச்சினாலே போதும்.
கடையில் வாங்கியதும் உடனே பயன்படுத்துவது நல்லது.
அவசியம் எனில், ஃப்ரிட்ஜில் வைத்து, பாக்கெட்டில் குறிப்பிட்டுள்ள நாள் வரை பயன்படுத்தலாம்.
முடிந்த வரை தேவையானபோது வாங்கி, அப்போதே பயன்படுத்துவது நல்லது.
நீண்ட நேரம் கொதிக்கவிடுவதைத்தான் பால் காய்ச்சுவது எனப் பலரும் நினைக்கின்றனர். இது தவறு. நீண்ட நேரம் கொதிக்கவிடும்போது, பாலில் உள்ள லேக்டால்புமின் எனும் வே புரோட்டின் உள்ளிட்ட சத்துக்கள் வெளியேறிவிடும்.
த ற்போது, பெரும்பாலானோர் பாக்கெட் பால்தான் பயன்படுத்துகின்றனர். பச்சை, நீலம் என விதவிதமான பாக்கெட்களில் கிடைக்கும் ஒவ்வொன்றுக்கும் வித்தியாசங்கள் உள்ளன. கொழுப்பு சேர்ப்பதைப் பொறுத்து பால் பல்வேறு வகையாகப் பிரிக்கப்படுகிறது.
எருமைப் பால்
ஃபோலிக் அமிலம், தயமின், ரிபோஃப்ளேவின் நிறைவாக உள்ளன.
இதில், கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளதால், வயதானவர்கள் சாப்பிட உகந்தது அல்ல. உடல்பருமன் உள்ள குழந்தைகள் தவிர்க்க வேண்டும்.
அதீத சுறுசுறுப்பான குழந்தைகள், எடை குறைவான குழந்தைகளுக்கு அளிக்கலாம்.
பொதுவாக, காமாலை, வைரஸ் காய்ச்சல் உள்ளவர்கள் எருமைப் பாலைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
வயிற்றுப்புண் உள்ளவர்களுக்குப் பால் மிகவும் சிறந்தது.
மோர்
குறைவான கலோரி கொண்டது. 80 சதவிகிதம் நீரும், மிகச்சிறிய அளவில் புரதமும் கார்போஹைட்ரேட்டும் உள்ளன.
கால்சியம், புரதம், கொழுப்பு, மாவுச்சத்து, பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் ஏ குறைந்த அளவே இருக்கின்றன.
மத்து வைத்துக் கடைந்து, கொழுப்பு முற்றிலுமாக நீக்கப்படுவதால், இதில் கொழுப்பு சுத்தமாக இருக்காது.
நல்ல ஜீரண சக்தியைக் கொடுக்கும். நீர்ச்சத்து அதிகம் என்பதால், நாக்கு வறட்சியைப் போக்கும். குளிர்ச்சியைத் தரும்.
இதில் ப்ரோபயோடிக்ஸ் இருப்பதால், வயிற்றுப்போக்கு, தொற்றுநோய் வராமல் தடுக்கப்படும்.
‘காய்ச்சல், சளி இருப்பவர்கள் மோர் குடிக்கக் கூடாது’ என்று ஒரு தவறான கருத்து உண்டு. மோரைக் கரைக்கும்போது சேர்க்கப்படும் தண்ணீர் அசுத்தமாக இருந்தால், காய்ச்சல், சளி அதிகமாகும். மற்றபடி, எந்த நேரத்திலும் எல்லோரும் அருந்த உகந்தது.
வயிற்றுக்கோளாறு இருப்பவர்களுக்கு மோர் நல்லது.
மோரில் உள்ள லாக்டிக் அமிலமே அதன் புளிப்புச் சுவைக்குக் காரணம்.
குழந்தைகளுக்கு கெட்ட பாக்டீரியா மூலம் ஏற்படும் வயிற்றுப்போக்குக்கு மோர் சிறந்த நிவாரணமாக விளங்குகிறது. இதில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியா, கெட்ட பாக்டீரியாவை உடனடியாக அழிக்கிறது.
இதில் கொழுப்பு இல்லாததால் உடல் பருமனானவர்கள் சாப்பிடலாம். இதய, சர்க்கரை நோயாளிகள் சாப்பிடலாம்.
தயிர்
கால்சியம், புரதம், கொழுப்பு, மாவுச்சத்து, கலோரி, பாஸ்பரஸ் மற்றும் வைட்டமின் ஏ, ரிபோஃப்ளோவின், தாதுஉப்புகள் மிதமான அளவில் உள்ளன. பாலில் இல்லாத ப்ரோபயோடிக் பாக்டீரியா இதில் உள்ளது.
லாக்டோபாசில்லஸ் (Lactobacillus), பைஃபிடோபாக்டீரியம் (Bifidobacterium) போன்ற நன்மை செய்யும் பாக்டீரியா சிறுகுடல் மற்றும் பெருங்குடலில் உள்ள கெட்ட வைரஸ் மற்றும் பாக்டீரியாவை அழித்து, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது.
குடல் புற்றுநோயைத் தடுக்கும். கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கவல்லது. பலர், காலையில் தயிராக உறையிட்டு பல மணி நேரம் ஃபிரிட்ஜில் வைத்துவிடுகின்றனர். இதனாலேயே, தயிரின் அமிலத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று எரிச்சல் அதிகரிக்கிறது. இது தவறானது.
உறையிட்டு அதிகபட்சம் நான்கு மணி நேரத்துக்குள் சாப்பிட்டுவிட வேண்டும். பொதுவாக, இரவு நேரத்தில் வெப்பம் குறையும்போது, நொதித்தல் தாமதப்படுகிறது. எனவே, முதல் நாள் இரவு உறையிட்டு, மறுநாள் காலை பயன்படுத்தலாம்.
ஃபோலிக் அமிலம் இதில் அதிகமாக உள்ளதால், கர்ப்பிணிகள் கட்டாயம் சாப்பிட வேண்டிய உணவு இது.
எலும்புக் குறைபாடு முதல் பல பிறவிக் குறைபாடுகள் வரை தடுத்து ஊட்டமளிக்கிறது.
வெண்ணெய்
தயமின், ரிபோஃப்ளோவின், நியாசின் குறைந்த அளவில் உள்ளன.
பாலாக இருந்தபோது, அதில் இருந்த கால்சியம், புரதம், பாஸ்பரஸ், மாவுச்சத்து இதில் இல்லை.
வைட்டமின் ஏ அதிகமாக உள்ளது. தினமும் நமக்கு 750 இ.யூ வைட்டமின் ஏ போதுமானது. எனவே, தினமும் 10 கிராம் வெண்ணெயை உணவில் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
வெண்ணையில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகம். எப்போதும் நம் உடலில் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் 200-க்குள் இருக்க வேண்டும். 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் வெண்ணெயைக் குறைத்துக்கொள்வது நல்லது.
பிறக்கும்போது ஒன்றரை கிலோவுக்கும் குறைவான எடை இருந்த அண்டர்வெயிட் குழந்தைகளுக்கு, ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு, தாய்ப்பாலுடன் சிறப்பு உணவாக ஒரு டீஸ்பூன் வெண்ணையை மருத்துவரின் அனுமதியோடு கொடுக்கலாம்.
உடல் மெலிந்தவர்கள், பிரெட் சாண்ட்விச்சில் வெண்ணெய் தடவிச் சாப்பிடலாம்.
வாய்ப் புண்ணை உடனடியாகக் குணமாக்கும்.
நெய்
வைட்டமின் ஏ அதிகம் உள்ளதால், இது கண்ணுக்கு மிகவும் நல்லது.
20 வயதுக்குக் குறைந்தவர்கள் தினமும் நான்கு டீஸ்பூன் நெய் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை, இதய நோய் இல்லாதவர்கள், 40 வயது வரை இரண்டு டீஸ்பூன் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
இதில் இருக்கும் ஆயில் ஃபேட், வைட்டமின் டி3 ஆக மாறும். இது, இந்தக் கொழுப்பு மூலமாக மட்டுமே உருவாகும் வைட்டமின்.
சைவம் சாப்பிடுபவர்கள் தங்கள் உடலின் கொழுப்புப் பற்றாக்குறையைப் போக்க, நெய் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.
வளரும் குழந்தைகள், எடை குறைந்தவர்கள், கர்ப்பிணிகள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள் தினமும் கொஞ்சம் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
உடல்பருமன், இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.
பால்கோவா
உயர் டிகிரி வெப்பத்தில் பாலைச் சுண்டக் காய்ச்சி, நீரை வெளியேற்றி, மீதம் தேங்கி உள்ள ஆடைக்கட்டியைக் குளிர்வித்தால், பால்கோவா கிடைக்கும்.
உடலுக்கு நல்ல ஆற்றலைக் கொடுக்கும்.
உயர்தர பால்கோவாவில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படாது. தூய்மையான பால்கோவா உடலுக்கு ஊட்டச்சத்து அளிக்கிறது.
விளையாட்டு வீரர்களுக்குச் சிறந்த போஷாக்கு தரும். மெலிந்த குழந்தைகளின் தசை வளர்ச்சிக்கு நல்லது.
சில கடைகளில் பால் சார்ந்த இனிப்புகளில் மைதா கலப்படம் செய்கின்றனர். எனவே, கடைகளில் பால்கோவா வாங்கும்போது கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
பசும்பாலில் இதைத் தயாரித்தால் கொழுப்பின் அளவு குறைவாக இருக்கும்.
வளரும் குழந்தைகள், கர்ப்பிணிகள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், எடை குறைந்தவர்கள் அளவோடு சாப்பிடலாம்.
உடல் பருமன் உள்ளவர்கள், இதய நோயாளிகள், 60 வயதைத் தாண்டியவர்கள் தவிர்ப்பது நல்லது.
ஸ்கிம்டு பால்
இது கொழுப்பு முற்றிலும் நீக்கப்பட்ட பால்.
கால்சியம் அதிகம் உள்ள, கொழுப்பு குறைவான, பதப்படுத்திய ஸ்கிம்டு பால், ஸ்கிம்டு பவுடர்கள், அனைத்து பல்பொருள் அங்காடிகளிலும் நிறைந்து உள்ளன.
கொழுப்பு நீக்கப்பட்டிருப்பதால், அடர்த்தி மிகக் குறைவாகத் தண்ணீர் போல் இருக்கும்.
அதனால், கால்சியம், பாஸ்பரஸ் போன்ற உடலுக்கு அத்தியாவசியமான சத்துக்கள் இதன் மூலம் உடலில் சேர்ந்தாலும், இதன் எனர்ஜி அளவு பசும்பால் அளவுக்கு இருக்காது.
வைட்டமின் ஏ கொழுப்பில் கரையக்கூடியது. ஸ்கிம்டு பாலில் கொழுப்பு சுத்தமாக நீக்கப்படுவதால், இதில் வைட்டமின் ஏ கிடையாது.
ஸ்கிம்டு பாலைப் பயன்படுத்தி டீ, காபி, மோர் அனைத்தும் தயாரிக்க முடியும்.
உடல்பருமனாக இருப்பவர்களின் எலும்பு உறுதிக்கு கால்சியம் தேவை. அவர்கள், குறைந்த அளவு பவுடரைத் தண்ணீரில் கலந்து, கொதிக்கவைத்துக் குடிக்கலாம்.
சிலர் வெறுமனே தண்ணீரில் கலந்து குடிக்கின்றனர். இது தவறு. கொதிக்கவைக்கும் போதுதான், இதில் உள்ள பாக்டீரியா அழிக்கப்படும்.
பனீர்
பாலில் எலுமிச்சைச் சாற்றை ஊற்றி, திரித்து வீட்டிலேயே தயாரிக்கலாம்.
இதில் உள்ள வே வாட்டர் உடலுக்கு மிகவும் நல்லது.
வயிற்றுப்போக்கைத் தடுக்கும். கால்சியம், புரதம், கொழுப்பு ஆகியவை அதிகமாக இருக்கின்றன.
பி காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்களான ரிபோஃப்ளேவின், தயமின், நியாசின் மற்றும் தாதுஉப்புகள் ஆகியவை குறைந்த அளவே இருக்கின்றன.
வளரும் குழந்தைகள், கர்ப்பிணிகள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள் தினமும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
பாலாடைக்கட்டி (சீஸ்)
ஐரோப்பியக் கண்டத்தைப் பூர்விகமாகக்கொண்ட சீஸ், பசு, எருமை, ஆடு ஆகியவற்றின் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.
உலகம் முழுவதும் 300 வகையான சீஸ்கள் உள்ளன. அவற்றுள் காட்டேஜ் சீஸ், அமெரிக்கன் சீஸ், மொஜரெல்லா சீஸ், சுவிஸ் சீஸ் பிரபலமானவை.
சுவிஸ் சீஸில் லாக்டோஸ் சுத்தமாக இல்லை என்பதால், லாக்டோஸ் இன்டாலரன்ஸ் பிரச்னை உள்ள குழந்தைகள்கூட கால்சியம் பற்றாக்குறையைப் போக்க இதைச் சாப்பிடலாம்.
காட்டேஜ் சீஸ், எந்த நிறமியும் செயற்கை சுவையூட்டியும் சேர்க்காதது. இதில் உள்ள `காஸீன்’ என்ற புரதம், கை, கால் தசை வளர்ச்சிக்கு ஊட்டமளிக்கிறது.
பொதுவாக, பாலில் நீர் வற்றி, கெட்டி ஆக ஆக கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் அதிகரித்துக்கொண்டே இருக்கும். அதனாலேயே சீஸில் இவை அதிகமாக உள்ளன.
இரும்பு மிதமான அளவில் இருக்கிறது.
மாவுச்சத்து, பீட்டாகரோட்டின் குறைந்த அளவே இருக்கின்றன.
கண் மற்றும் சருமத்தைப் பொலிவூட்ட உதவுகிறது.
உடல் வளர்ச்சிக்கும் எலும்புகள் உறுதியாக இருப்பதற்கும் பயன்படுகிறது.
பாடி பில்டர்கள், கடுமையான உடல் உழைப்பில் ஈடுபடுவோர் தினமும் மூன்று டீஸ்பூன் காட்டேஜ் சீஸ் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.
குழந்தைகளுக்கு அவர்களின் உடல் எடையைப் பொறுத்து, ஒன்று அல்லது இரண்டு டீஸ்பூன் சீஸ் வாரத்துக்கு மூன்று நாட்கள் கொடுக்கலாம்.
வயதானவர்கள் கோதுமை பிரெட்டோடு சிறிதளவு சீஸ் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
பீட்சா, பர்கர், ஸ்பிரிங் ரோல், சாண்ட்விட்ச் ஆகியவற்றில் மைதாவுடன் சீஸ் சேர்க்கப்படுகிறது. இதில், நார்ச்சத்து உள்பட எந்த சத்துக்களும் இல்லை என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. எனவே, இவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
சீஸில் முதல்தரப் புரதமும் கொழுப்பும் அதிக அளவில் உள்ளன. சைவ உணவுகளில் எதிலும் முதல்தரப் புரதம் கிடையாது. எனவே, சைவம் சாப்பிடுபவர்களுக்கு சீஸ், புரதச்சத்தை வாரி வழங்கும் உணவாக உள்ளது.
வளரும் குழந்தைகள், எடை குறைந்தவர்கள், கர்ப்பிணிகள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள் தினமும் 10 கிராம் அளவுக்கு எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
யோகர்ட்
இனிப்புத் தயிர் என்று இதைச் சொல்லலாம்.
மிதமான பக்குவத்தில் ஐஸ்க்ரீம்போல க்ரீமாகக் கிடைக்கும் இந்த இனிப்புத் தயிர், உடலுக்குப் பல நன்மைகளைச் செய்கிறது.
பால் எப்படி சில நேரங்களுக்குப் பிறகு தயிராக மாறுகிறதோ, அதுபோன்ற பக்குவத்தில்தான் யோகர்ட்டையும் தயாரிக்கின்றனர். இதை, வீட்டிலே செய்வது கடினம். ஏனெனில், எட்டு, ஒன்பது மணி நேரம் எடுக்கலாம்.
ப்ரோபயோடிக், அதாவது நல்ல பாக்டீரியா மற்றும் ஈஸ்ட் இதில் மிக அதிகம். இது குடலுக்கு நன்மை செய்து ஆசிட் ஃபார்மேஷன் (Acid formation) பிரச்னை வராமல் தடுக்கிறது.
வயிறு தொடர்பான பிரச்னைகளின் வீரியத்தைக் குறைக்கும். வயிற்று உப்புசம், வயிற்றுப்போக்கு, அல்சர், தொற்று, மலச்சிக்கல், எரிச்சலைக் குறைக்கிறது. பெருங்குடல் புற்றுநோயாளிகளுக்கு மிகவும் நல்லது. வயிற்றுக்கு குளிர்ச்சியைத் தரும்.
ஆரோக்கியமான நொறுக்கு தீனியை சாப்பிடுங்கள் என்று சொல்கிறோம். அதில் அவசியம் பரிந்துரைக்கப்படவேண்டியது யோகர்ட். குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை யோகர்டை சுவைக்கலாம். இது, ஆரஞ்சு, ஸ்ட்ராபெர்ரி, கிரீன் ஆப்பிள், மேங்கோ போன்ற பல சுவைகளில் கிடைக்கிறது.
தினமும் யோகர்ட் சாப்பிடலாம். ஆனால், மாலை ஆறு மணிக்கு மேல் யோகர்ட் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில், செரிமானம் ஆக தாமதம் ஆகும்.
கெட்ட கொழுப்பைக் (LDL) குறைத்து, இதய நோய்கள் வராமல் கட்டுப்படுத்தும்.
ஆரோக்கியத்துக்கு புரதம் அவசியம். யோகர்ட்டில் உள்ள புரதம் புதிய செல்கள் வளரவும், தசைகளை வலுவாக்கவும் உதவும்.
இதில் உள்ள கால்சியம், வைட்டமின் டி ஆகியவை பற்கள் மற்றும் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு உதவுகின்றன. இதனால், எலும்பு தொடர்பான நோய்கள் வராமல் தடுக்கப்படுகின்றன. தொடர்ந்து சாப்பிட, எலும்பு மெலிதல் பிரச்னை வராது.
அசைவ உணவுகளில் வைட்டமின் பி12 இருப்பதுபோல, யோகர்ட்டிலும் உள்ளது. இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் கூட்டுகிறது.
சோயா பால்
சோயா பீன்ஸை நன்கு அரைத்துப் பொடியாக்கி, உயர் அழுத்தம் / வெப்பத்தில் கொதிக்கவைத்து, வடிகட்டி, தயாரிக்கப்படுவதுதான் சோயா மில்க்.
உடலுக்குத் தேவையான எல்லா கொழுப்பு அமிலங்களும் இதில் உள்ளன.
பசும்பாலில் உள்ளதுபோல், சாச்சுரேடட் கொழுப்பு, கொலஸ்ட்ரால் இதில் சுத்தமாக இல்லை.
பரம்பரையாக உயர் ரத்த அழுத்தம், இதயக் குழாய் அடைப்பு, வால்வு அடைப்பு இருப்பவர்கள் சோயா பால் பருகலாம்.
5 முதல் 14 வயது உள்ள வளரும் சிறுவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து அளிப்பதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.
சர்க்கரை அளவு இதில் குறைவாக உள்ளதால், கொழுப்பு மிகவும் குறைவு. எனவே, உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த டயட்டில் இருப்பவர்கள் ஒரு நாளைக்கு காலை, மாலை இருமுறை சோயா மில்க் குடிக்கலாம்.
40 வயதுக்கு மேற்பட்ட மெனோபாஸ் அடைந்த பெண்களுக்கு ஈஸ்ட்ரோஜன் குறைவதால், எலும்பு அடர்த்தி குறைந்து, ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் வர வாய்ப்புகள் அதிகம். சோயாவில் உள்ள பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் உடற்தசைகள் கால்சியத்தை உறிஞ்ச உதவுகிறது.
பாதாம் பால்
பாதாம் பருப்பை ஊறவைத்து தண்ணீர்விட்டு, மிக்ஸியில் போட்டு அரைத்து வடிகட்டினால் கிடைப்பதுதான் பாதாம் பால்.
இதில் கொழுப்பு, கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் லாக்டோஸ் சுத்தமாக இல்லை என்பதால், லாக்டோஸ் ஒவ்வாமைப் பிரச்னை உள்ள குழந்தைகளுக்கு இது சிறந்த மாற்றாக அமைகிறது.
அதீத பருமனான குழந்தைகளுக்கு எருமை, பசும்பால் கொடுக்க முடியாத சூழலில், ஊடச்சத்துக்காக இதைக் கொடுக்கலாம்.
இதய நோய் உள்ளவர்கள், முதியவர்கள் கொலஸ்ட்ராலைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
பாலுக்கு மாற்றாக இதை எடுத்துக்கொள்ளலாம். வைட்டமின் டி அதிகமாக உள்ளதால், எலும்பு உறுதிக்கு ஏற்றது. ஆஸ்டியோ பொரோசிஸைத் தவிர்க்கும்.
வெயில் காலங்களில் புற ஊதாக் கதிரின் தாக்கத்தில் இருந்து பாதுகாக்கிறது.
ரிபோஃப்ளேவின் மற்றும் இரும்புச்சத்துகள் அதிகம் இருப்பதால், ரத்தக் காயங்கள் சீக்கிரம் குணமாகி, தசை கூட உதவுகிறது.
ஹெம்ப் மில்க்
ஹெம்ப் செடியின் விதைகளை அரைத்துத் தயாரிக்கப்படும் நான்-டயரி மில்க் இது.
தேன் அல்லது வென்னிலா பீன்ஸ் இனிப்புக்காகச் சேர்க்கப்படுகிறது.
மூன்றுக்கு ஒன்று என்ற கணக்கில் சரியாக இருக்கும் ஒமேகா 6 மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. சோயா பாலில் உள்ள பிடாட் (Pdat) என்சைம் இதில் கிடையாது என்பதால், அனைத்து மினரல்களையும் தடை இல்லாமல் உறிஞ்ச உதவும்.
உடல், தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான பீட்டாகரோட்டின், ரிபோஃப்ளேவின், தயமின், நியாசின் அதிக அளவில் உள்ளன.
இது, குழந்தைகளுக்கு மிகவும் சிறந்தது. தினமும், 100 மில்லி ஹெம்ப் பால் குடித்துவருவதால், வயதானவர்களுக்கு ஏற்படும் நினைவுத்திறன் குறைபாடு நீங்குகிறது, சருமம் புத்துணர்வு பெறுகிறது.
60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு இதயக் குழாய் உள்ளே படிந்திருக்கும் கொழுப்பை நீக்க உதவுகிறது. இதன் மூலம் இதயக் குழாய் அடைப்பு நீங்குகிறது.
தேங்காய்ப் பால்
நான்-டயரி பாலில் மிகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்தது, தேங்காய்ப் பால்.
வைட்டமின்கள் சி, இ, பி1, பி3, பி5, பி6, இரும்பு, செலினியம், சோடியம், கால்சியம், மக்னீசியம், மாங்கனீஸ் நிறைந்தது.
இதில் உள்ள லாரிக் அமிலம், மோனோலாரின் என்னும் காம்பவுண்டாக மாற்றப்படுகிறது. இது, குழந்தைகள், வளரும் இளம் சிறுவர்களிடம் உடல் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது.
சாச்சுரேடேட் கொழுப்பு அமிலம் அதிகமாக உள்ளதால், உடல்பருமனானவர்கள் குறைந்த அளவே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
தேங்காய்ப் பாலை வீட்டில் தயாரித்தால், அன்றே முழுதையும் பயன்படுத்திவிட வேண்டும்.
கடைகளில் கேனில் அடைத்து விற்கப்படும் தேங்காய்ப் பாலை மூன்று நாட்கள் ஃப்ரிட்ஜில் வைத்திருக்கலாம். கோடை காலத்தில் காலை உணவுடன் தேங்காய்ப் பால் சேர்த்துக்கொள்வது உடல் வெப்பத்தைத் தணிக்கும்.
ரைஸ் மில்க்
‘நான்-டயரி மில்க்’ எனப்படும் பால் பொருட்கள் அல்லாத / சேர்க்காத பாலின் பயன்பாட்டில் முதல் இடம் வகிப்பது, ரைஸ் மில்க்.
பாலீஷ் செய்யப்படாத காபி நிறப் பச்சரிசியுடன், வென்னிலா பீன்ஸ், சில இனிப்புத் திரவங்கள் சேர்க்கப்பட்டு, உயர் டிகிரி வெப்பத்தில் கொதிக்க வைக்கப்பட்டு, வடிகட்டி உருவாக்கப்படுகிறது.
அரிசி மாவைக் கொண்டும் இதை வீட்டிலேயே தயாரிக்கலாம்.
மேலை நாடுகளில் தாவர சிரப் இனிப்புக்காக ரைஸ் மில்க்கோடு சேர்க்கப்படுகிறது. பொதுவாக, இதில் இனிப்பு சேர்க்கப்படுவது இல்லை.
ஜப்பானில் `அமசக்’ என்ற பெயரில் வழங்கப்படும் ரைஸ் மில்க் பினில்கிடோனுரியா (Phenylketonuria -PKU) எனப்படும் பிறவி புரதச்சத்து ஒவ்வாமை உள்ள குழந்தைகளுக்குச் சிறந்த மாற்று உணவாகப் பரிந்துரை செய்யப்படுகிறது.
கார்போஹைட்ரேட் குறைபாடு உள்ளவர்களுக்குச் சிறந்தது.
இரிட்டபிள் பவுல் சிண்ட்ரோம் எனப்படும் சாப்பிட்டஉடன் மலம் கழிக்க வேண்டும் என்ற உணர்வு ஏற்படும் பிரச்னை, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் முதுகுவலிக்குச் சிறந்த நிவாரணமாக விளங்குகிறது.
பட்டாணிப் பால்
நான்-டயரி மில்க் வகையைச் சேர்ந்த பட்டாணிப் பால், ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடு உள்ள குழந்தைகளுக்குப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பட்டாணியை இரவு முழுதும் சுத்தமான தண்ணீரில் ஊறவைத்து வென்னிலா பீன்ஸ், உப்பு அல்லது இனிப்பு சிரப் சேர்த்து வடிகட்டினால் கிடைப்பதுதான் பட்டாணிப் பால்.
மோனோஅன்சாசுரேடட் கொழுப்பு அமிலம் அதிகமாக உள்ள பட்டாணிப் பால், உடலில் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்து, நல்ல கொழுப்பை அதிகமாக்குகிறது.
இதயக் குழாய் அடைப்பு உள்ளவர்களுக்குச் சிறந்த நிவாரணம் தருகிறது.
பக்கவாதத்தைத் தடுக்கிறது. `ரெஸ்வெரட்ரால்’ எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நரம்பியல் கோளாறு, அல்சைமர் ஆகியவற்றைக் குணமாக்கும் தன்மை உடையது.
பி6 வைட்டமின் அதிகமாக உள்ளது. `ஹோமோ சிஸ்டெய்ன்’ எனப்படும் அமினோஅமிலத்தை உடைப்பதன் மூலம், திடீர் மாரடைப்பைத் தவிர்க்கிறது. ரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபினை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
லாக்டோஸ் இன்டாலரன்ஸ்
சில குழந்தைகளுக்குப் பால் பொருட்களில் இயற்கையாக உள்ள லாக்டோஸை உடல் ஏற்றுக்கொள்ளாது.
இது, லாக்டோஸ் இன்டாலரன்ஸ் எனப்படுகிறது. இவர்களுக்கு, பால், தயிர், மோர் எதை உட்கொண்டாலும் வாந்தி, வயிற்றுப்போக்கு, வாயுத்தொல்லை போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படும்.
இது, பரம்பரையாகவும் வர வாய்ப்பு உள்ளது. சுற்றுச்சூழல் பாதிப்பாகவும் இருக்கலாம்.
இந்த பாதிப்பின் அளவு ஒவ்வொருவருக்கும் மாறுபடும்.
சில குழந்தைகளுக்குப் பாலுடன் பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள் ஆகியவற்றைச் சேர்த்துக் கொடுப்பதன் மூலம் இந்தப் பிரச்னையைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
ஆரோக்கியம் தரும் மில்க் ஷேக்
உடலுக்கு எனர்ஜியும் தேவை, அதேசமயம் ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைக்க வேண்டும் என நினைத்தால், எளிதாக மில்க்ஷேக் ஆப்ஷனைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். வேலைக்கு, பள்ளிக்குச் செல்லும் அவசரத்தில், பலர் காலை உணவைச் சரியாகச் சாப்பிடுவது இல்லை. மில்க்ஷேக் தயாரிக்க அதிகபட்சம் ஐந்து நிமிடங்கள்கூடத் தேவைப்படாது. அதே சமயம், எண்ணற்ற சத்துக்கள் நிறைந்தது என்பதால், குழந்தைகள், பெண்கள், பேச்சுலர்ஸ் என அனைவரும் குடிக்கலாம்.
மில்க்ஷேக்கில் கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்பு, தாதுஉப்புகள், வைட்டமின்கள், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.
ஸ்ட்ராபெர்ரி மில்க்ஷேக்
தேவையானவை: ஸ்ட்ராபெர்ரி - 9 (நடுத்தர அளவு), பால் - 200 மி.லி., சர்க்கரை அல்லது தேன், ஐஸ்கட்டிகள் - தேவையான அளவு.
செய்முறை: ஸ்ட்ராபெர்ரியைக் கழுவி சுத்தம் செய்து, சிறு துண்டுகளாக வெட்டி, ஐஸ் கட்டிகள், பாலுடன் சேர்த்து மிக்ஸியில் அரைக்க வேண்டும். சுவைக்காகத் தேன் அல்லது சர்க்கரையைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
மிக்ஸ்டு மில்க் ஷேக்
தேவையானவை: மாம்பழம் - முக்கால் பழம், சப்போட்டா - 1 (மீடியம்), ஆப்பிள் - பாதி, வாழைப் பழம் - பாதி, பைனாப்பிள் - சிறு துண்டு, பால் - 200 மி.லி., சர்க்கரை அல்லது தேன் - தேவையான அளவு, ஐஸ்கட்டிகள் - தேவையான அளவு.
செய்முறை: மாம்பழம், சப்போட்டா, ஆப்பிள், வாழை, அன்னாசி ஆகிய நான்கையும் தோல் சிறு துண்டுகளாக வெட்ட வேண்டும். இதனுடன், பைனாப்பிள், பாலும் தேனும் சேர்த்து மிக்ஸியில் அரைத்து வடிகட்டி குடிக்க வேண்டும். ஐஸ்கட்டிகள் தேவைப்பட்டால் பயன்படுத்தலாம்.
மாதுளை மில்க் ஷேக்
தேவையானவை: மாதுளை - 1 (பெரிது), பால் - 200 மி.லி., சர்க்கரை அல்லது தேன், ஐஸ் - தேவையான அளவு.
செய்முறை: மாதுளை முத்துக்களை உதிர்த்து, ஐஸ்கட்டி மற்றும் பாலுடன் சேர்த்து மிக்ஸியில் அரைக்க வேண்டும். சுவைக்காகத் தேன் அல்லது சர்க்கரையைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். தேவையெனில் வடிகட்டி அருந்தலாம்.
அத்தி மில்க் ஷேக்
தேவையானவை: அத்தி - 5 (நடுத்தர ஆளவு), பால் - 200 மி.லி., சர்க்கரை அல்லது தேன் - தேவையான அளவு, ஐஸ்கட்டிகள் - தேவையான அளவு.
செய்முறை: அத்திப் பழத்தை கழுவி இரண்டாக வெட்டி, ஐஸ்கட்டிகள், பாலுடன் சேர்த்து மிக்ஸியில் அரைக்க வேண்டும். சுவைக்காகத் தேன் அல்லது சர்க்கரையைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
ஆப்பிள் மில்க் ஷேக்
தேவையானவை: ஆப்பிள் - 1 (பெரிது), பால் - 200 மி.லி., சர்க்கரை அல்லது தேன், ஐஸ்கட்டிகள் - தேவையான அளவு.
செய்முறை: ஆப்பிளை நன்றாகக் கழுவிய பிறகு, தோல், விதை நீக்கி, பெரிய துண்டுகளாக வெட்ட வேண்டும். இதனுடன், ஐஸ்கட்டி, பால், சர்க்கரை சேர்த்து மிக்ஸியில் அரைத்து, பருகலாம்.
பிளாக் கரன்ட் மில்க் ஷேக்
தேவையானவை: கறுப்பு உலர் திராட்சை - 35 கிராம், பால் - 200 மி.லி., சர்க்கரை அல்லது தேன், ஐஸ்கட்டி - தேவையான அளவு.
செய்முறை: உலர் திராட்சை, தேனை பாலுடன் சேர்த்து மிக்ஸியில் அரைக்க வேண்டும். உலர் திராட்சை இனிப்பு சுவை தரும் என்பதால், கொஞ்சம் குறைவாகவே தேன், சர்க்கரை சேர்த்து தயாரிக்க வேண்டும்.
நட்ஸ் மில்க் ஷேக்
தேவையானவை: வால்நட், பாதாம், முந்திரி - தலா15 கிராம், பால் - 200 மி.லி., சர்க்கரை அல்லது தேன், ஐஸ்கட்டி - தேவையான அளவு.
செய்முறை: வால்நட், முந்திரி, பாதாம் மூன்றையும், பாலுடன் சேர்த்து நன்றாக அரைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர், தேவைக்கு ஏற்ப சர்க்கரை, தேன், ஐஸ்கட்டிகள் சேர்த்து, மீண்டும் ஒரு முறை மிக்ஸியில் ஒரு சுற்று சுற்றிப் பருகலாம்.
மேங்கோ மில்க் ஷேக்
தேவையானவை: மாம்பழம் - 1 (நடுத்தர அளவு), பால் - 200 மி.லி., சர்க்கரை அல்லது தேன், ஐஸ்கட்டிகள் - தேவையான அளவு.
செய்முறை: மாம்பழத்தை தோல், கொட்டை நீக்கி சிறுசிறு துண்டுகளாக வெட்டிக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு கைப்பிடி அளவுக்கு மாம்பழத்தை எடுத்து, பால், தேன் சேர்த்து மிக்ஸியில் அரைக்க வேண்டும்.
பேரீச்சை மில்க் ஷேக்
தேவையானவை: விதை நீக்கப்பட்ட பேரீச்சை - 35 கிராம், முந்திரி - 15 கிராம், பால் - 200 மி.லி., சர்க்கரை அல்லது தேன், ஐஸ்கட்டிகள் - தேவையான அளவு.
செய்முறை: பேரீச்சை, முந்திரியைச் சுத்தம் செய்து, பால் மற்றும் தேன் சேர்த்து மிக்ஸியில் சிறிதளவு ஐஸ்கட்டிகள் போட்டு அரைத்து அருந்தலாம். தேவையெனில் இதை வடிகட்டிப் பருகலாம்.
நன்றி விகடன்.
கருத்துகள் இல்லை:
கருத்துரையிடுக