உலக இதய தினம். செப்டம்பர் 29-ம் தேதி.

காக்க காக்க இதயம் காக்க

டாக்டர் விகடனில் ... இருந்து...

செப்டம்பர் 29-ம் தேதி, உலக இதய தினம். 'ஆரோக்கிய இதயத்துக்கான வழி’ என்ற மையக் கருத்தின் அடிப்படையில் 'உலக இதய தினம்’ கொண்டாடப்படுகிறது. அதிலும் குறிப்பாக, பெண்கள் குழந்தைகள் ஆரோக்கியம் பற்றி, இந்த ஆண்டு அதிகக் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது.

இதயநோயானது ஆண், பெண் பேதமின்றி அனைவரையும் பாதிக்கிறது. பெண்கள் மத்தியில் மார்பகப் புற்றுநோய், கர்ப்பப்பைப் புற்றுநோய் பற்றிய பயமும், விழிப்பு உணர்வும் அதிகம் உள்ளன. ஆனால், ஓராண்டில் உயிரிழக்கும் பெண்களில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவர்கள் இதயநோயால் உயிரிழக்கின்றனர் என்கிறது ஒரு புள்ளிவிவரம். குழந்தைகளுக்கு பிறவியிலேயேகூடக் பிரச்னை ஏற்படலாம். ஒவ்வோர் ஆண்டும் 10 லட்சம் குழந்தைகள் இதய கோளாறுடன் பிறக்கின்றனர்.

இதயத்தில் ஏற்படும் பிரச்னைகள், காரணங்கள், அவற்றை தவிர்க்கும் வழிகள் பற்றி இதயநோய் சிறப்பு மருத்துவர்கள் சிவகடாட்சம், மதுசங்கர், சுரேஷ்குமார் ஆகியோர் அளிக்கும் பயனுள்ள தகவல்கள் இந்தக் கையேட்டில் இடம் பெற்றிருக்கின்றன...

இதயத்தின் செயல்பாடுகள்

மனிதனின் நெஞ்சுக்கூட்டில், இடது பக்கத்தில் இதயம் உள்ளது. இது உடலுக்குத் தேவை யான ஆக்சிஜன் நிரம்பிய ரத்தத்தை அனுப்பும் ஒரு 'பம்ப்’. உடல் முழுவதிலும் இருந்து வரும் கார்பன் டை ஆக்சைடு நிரம்பிய ரத்தத்தைப் பெறும் இதயம், அதை நுரையீரலுக்கு அனுப்புகிறது. நுரையீரல், கார்பன் டை ஆக்சைடு நிரம்பிய ரத்தத்தைப் பிரித்து வெளி யேற்றுகிறது. அதேநேரத்தி லேயே, ஆக்சிஜன் ரத்தத்தில் சேர்க்கப்பட்டு, அது இதயத் துக்கு அனுப்பப்படுகிறது. இதயம், அதை உடல் முழு வதும் அனுப்புகிறது. ஒரு நிமிடத்துக்கு 60 முதல் 100 முறை இதயம் துடிக்கிறது. வயது, பாலினத்துக்கு ஏற்ப இந்த எண்ணிக்கை மாறு படலாம்.

இதயநோய்கள்

நெஞ்சுவலி

தங்களுக்குப் பிரச்னை ஏற்படும்வரை இதயநோய்ப் பற்றிய கவலை மக்களுக்கு இல்லை. இதயமும் நம்முடைய உடலின் மற்ற தசைகளைப் போலதான். அது ஆரோக்கியமாக இருக்க, ஆக்சிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ரத்தம் தேவை. கொரனரி ரத்தக்குழாய்கள் இதயத்துக்குத் தேவையான ரத்தத்தைக் கொண்டுசெல்கின்றன. இந்த ரத்தக்குழாய்கள் இதயம் முழுக்க பரவியுள்ளன. இவற்றுக்குள் கொழுப்புப் படிவதால், பாதைகள் குறுகிவிடுகின்றன. இதனால், இதயத் தசைகளுக்குப் போதுமான ரத்தம் செல்வதில்லை. இதை ஈடுகட்ட இதயம் சற்று மெதுவாக இயங்குகிறது. ரத்தம் குறைந்த அளவில் செல்லும்போது, நெஞ்சு வலி ஏற்படுகிறது.

மாரடைப்பு

இதயத்தின் ரத்தக் குழாயில் ஏற்பட்ட அடைப்பின் வழியாக ரத்தம் செல்ல முடியாத நிலைமை ஏற்பட்டு, அது உறையும் தன்மையை அடையும்போது, மாரடைப்பு ஏற்படுகிறது. இதயத்தின் எந்தப் பகுதிக்கு ரத்த ஓட்டம் தடைபடுகிறதோ, அந்தப் பகுதியில் இதயத்தின் தசை உயிரிழக்கிறது.

சீரற்ற இதயத்துடிப்பு

இதயம், ரத்தத்தை அழுத்தி உடல் முழுவதும் அனுப்ப, துடிக்க வேண்டும். அதற்கு மின் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இதற்காக, இதயத்தின் உள்ளே ஒரு மின் உற்பத்தி நிலையமும், அந்த மின்சாரத்தை இதயம் முழுக்கக் கொண்டு செல்லும் அமைப்பும் உள்ளது. இந்த மின் உற்பத்தி அளவு அதிகமானாலோ, குறைந்தாலோ, இதயம் துடிப்பதில் பாதிப்பு ஏற்பட்டு அது செயலிழக்க நேரிடலாம்.

இதயநோய்

இதயத்தில் ஏற்படும் நோயை, குழந்தைகளுக்கு ஏற்படுவது; பெரியவர்களுக்கு ஏற்படுவது; முதியவர்களுக்கு ஏற்படுவது என்று மூன்று வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். இந்த மூன்று பேருக்குமே வரக்கூடிய இதய நோய்களை, பிறவியிலேயே ஏற்படுவது (சிஷீஸீரீமீஸீவீtணீறீ), பிற்காலத்தில் ஏற்படும் நோய் (கிநீஹீuவீக்ஷீமீபீ) என்று இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்க வேண்டும்.

குழந்தைகளுக்கு, பெரும்பாலும் பிறவிக் குறைபாடு காரணமாக இதயக்கோளாறுகள் ஏற்படுகின்றன. பிற்காலத்தில் ஏற்படக்கூடிய இதயநோய்களும், குழந்தைகளுக்கு ஏற்படலாம்.

பிற்காலத்தில் பெரியவர்களுக்கும் வால்வு, ரத்தக்குழாய் அடைப்பு போன்ற பிரச்னைகள் வரலாம்.

முதியவர்களுக்கும் 99 சதவிகிதம் ரத்தக் குழாயில் கொழுப்புப் படிவதால், பிரச்னைகள் ஏற்படுகின்றன.

இதயத்தில் ஏற்படக்கூடிய பிரச்னையை, ரத்தக் குழாயில் வரக்கூடிய நோய்; வால்வில் வரக்கூடிய நோய்; இதயத் தசையில் வரக்கூடிய நோய் என்று மூன்று வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். இதயத்தில் எத்தனையோ பிரச்னைகள் ஏற்பட்டாலும், இதயத்தசைக்குச் செல்லும் ரத்தக்குழாய் அடைப்பு மூலம் உயிரிழப்பு ஏற்படுவதுதான் மிகவும் அதிக அளவில் உள்ளன. இதயநோய்களுக்கு என்னதான் பல்வேறு சிகிச்சைகள் இருந்தாலும், அவை வராமல் தவிர்ப்பதுதான் மிகவும் முக்கியமானது.

மாரடைப்புக்கு முக்கியக் காரணங்கள்

 உயர் ரத்த அழுத்தம்.

 ரத்தத்தில் கொழுப்பு அளவு அதிகரிப்பு.

 சர்க்கரை நோய்.

 புகைப் பிடிக்கும் பழக்கம்.

 மது அருந்துதல்.

 உடல் பருமன்.

இதயநோயின் அறிகுறிகள்

ரத்தக்குழாய் அடைப்பு, இதயம் செயலிழப்பு, மாரடைப்பு என இவற்றுக்கான சிகிச்சை முறைகள் வெவ்வேறாக இருந்தாலும் அறிகுறிகள் கிட்டத்தட்ட ஒன்றாகவே இருக்கின்றன. எனவே, ஒருவருக்கு இதயத்தில் என்ன பிரச்னை என்பதை டாக்டரால் மட்டுமே பரிசோதித்துக் கண்டறிய முடியும்.

பின்வரும் அறிகுறிகள் தென்பட்டால், உடனடியாக அருகில் உள்ள இதயநோய் சிகிச்சை மையத்தை அணுக வேண்டியது அவசியம்.

இதய ரத்தக்குழாய்ப் பிரச்னைகளின்போது, பொதுவாக நெஞ்சுவலி இருக்கும். நெஞ்சில் அழுத்தம், வலி, எரிச்சல், கனமான தன்மை போன்றவை தோன்றும். மேலும் தோள்பட்டை, கை, கழுத்து, தொண்டை, தாடை, முதுகில் வலி இருக்கும்.

இதுதவிர, மூச்சுவிடுவதில் சிரமம், சீரற்ற இதயத்துடிப்பு, இதயம் வேகமாகத் துடித்தல், சோர்வு, மயக்கம், அதிகம் வியர்வை வருவது போன்றவையும் இதயநோயின் அறிகுறிகள்.

மாரடைப்பு ஏற்படும்போதும் நெஞ்சு வலி, நெஞ்சில் அழுத்தம், கடினமானத் தன்மை இருக்கும். கை, கழுத்து, தாடை, முதுகுப் பகுதியில் வலி இருக்கும். வியர்வை, மயக்கம், வாந்தி அல்லது குமட்டல் இருக்கும். அதிகப்படியான சோர்வு, மனப்பதற்றம், மூச்சுத் திணறல் இருக்கும். சீரற்ற அல்லது அதிவேக இதயத்துடிப்பு இருக்கும்.

மாரடைப்பின்போது, இந்த ஆரம்பக்கட்ட அறிகுறிகள் அரை மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல் இருக்கும். உடனடியாக பாதிக்கப்பட்டவர்களை மருத்துவமனைக்குக் கொண்டுசெல்ல வேண்டும்.

சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு இந்த அறிகுறிகள் தெரியாமல்கூட இருக்கலாம். இதனால்தான் சர்க்கரை நோயை 'சைலன்ட் கில்லர்’ என்கின்றனர்.

தவிர்க்கும் வழிகள்

ரத்தக்குழாயில் கொழுப்புப் படிந்து அடைப்பு ஏற்படுவதை, முன்கூட்டியே பரிசோதனைகள் மூலம் கண்டறியலாம்.

இதய ரத்தக்குழாயில் ஏற்படும் அடைப்பானது 50 சதவிகிதத்துக்கும் குறைவாக இருந்தால், மருந்து மாத்திரைகளாலேயே சரிசெய்துவிட முடியும்.

ஒன்று - இரண்டு ரத்தக் குழாய்களில் மட்டும் அடைப்பு இருந்தால் 'ஸ்டெண்டிங்’ என்ற சிகிச்சை முறையால் குணப்படுத்தலாம்.

மூன்றுக்கும் மேற்பட்ட ரத்தக் குழாய்களில் அடைப்பு ஏற்பட்டிருந்தால், அறுவைச் சிகிச்சை செய்வதுதான் நல்லது.

பரிசோதனை

ஈ.சி.ஜி.

எளிய ஈ.சி.ஜி. பரிசோதனை மூலம் வலியின்றி ஒருவரின் இதய மின் செயல்பாட்டைக் கண்டறிய முடியும். இது இதயம் எவ்வளவு வேகமாகத் துடிக்கிறது என்பதைக் காட்டும். கொரனரி இதயநோய் காரணமாக, இதயம் எவ்வளவு பாதிக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை இது சுட்டிக்காட்டுவதன் மூலம் மாரடைப்பு வருவதைத் தெரிந்துகொள்ளலாம்.

எக்கோ (எக்கோகார்டியோகிராபி)

ஒலி அலையைச் செலுத்தி இதயத்தின் படத்தை எடுத்து அதன் செயல்பாடு மதிப்பிடப்படுகிறது. எக்கோகார்டியோகிராபி மூலம் இதயத்தின் வால்வுகள், இதயத்தசையின் தடிமன் போன்றவற்றைப் பார்க்கலாம். இதன் மூலம் இதயத் தசைகளுக்கு ரத்த ஓட்டம் எப்படி இருக்கிறது என்பதைக் கண்டறியலாம்.

சி.டி. ஸ்கேன்

சி.டி ஸ்கேன் மூலம் இதய ரத்தக்குழாயின் முழுப் பரிமாணத்தையும் படம் பிடித்துப்பார்க்கலாம். 64 ஸ்லைஸ், 320 ஸ்லைஸ் சி.டி. ஸ்கேன் கருவிகள் உள்ளன. 320 ஸ்லைஸ் சி.டி. ஸ்கேன் மூலம் இதயத் தசைகளுக்குச் செல்லும் ரத்தக் குழாய்களில் எவ்வளவு கொழுப்பு உள்ளது? எத்தனை ஆண்டுகளாக உள்ளது? என்பதைக் கண்டறிய முடியும்.

டிரெட்மில்

நோயாளியின் இதயத்தில் உள்ள அடைப்புகள், அவர் வேகமாக நடப்பது போன்ற செயல்களில் ஈடுபடும்போதுதான் கண்டறிய முடியும். இதற்கு டிரெட்மில் பரிசோதனை உதவுகிறது.

இதயம் காக்க எளிய வழிகள்

இதயநோய்கள் வந்துவிட்டதா, அதற்காகக் கவலைப்பட்டு ஒன்றும் ஆகிவிடப்போவதில்லை. புகைப் பழக்கத்தைக் கைவிட்டு, ஆரோக்கிய உணவு முறைகளைப் பின்பற்றி, உடற்பயிற்சிகள் செய்தால், மாரடைப்புக்கான வாய்ப்பை 92 சதவிகிதம் வரை குறைக்கலாம்.

இதயநோய் வராமல் தவிர்க்க எளிய வழிகள்:

ரத்த அழுத்தத்தை கண்காணியுங்கள்:

இதயநோய் ஏற்படுவதற்கு, உயர் ரத்த அழுத்தம் மிக முக்கியக் காரணமாக இருக்கிறது. எனவே, உங்கள் ரத்த அழுத்தம் கட்டுக்குள் இருக்கிறதா என்பதை அவ்வப்போது பரிசோதித்துக்கொள்ளுங்கள்.

ரத்த அழுத்தமானது 141/91 என்ற அளவைத் தாண்டினால், அது உயர் ரத்த அழுத்தம் என்று அர்த்தம். அதுவே, 89/59 என்ற அளவுக்கு கீழ் இருந்தால், அது குறைந்த ரத்த அழுத்தம் என்று தெரிந்து கொள்ளலாம்.

ரத்த அழுத்தம், 120/80 என்பதுதான் சரியான அளவு.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் காரணமாகவே உயர் ரத்த அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. உயர் ரத்த அழுத்தமானது, பக்கவாதம், இதயச் செயலிழப்பு, மாரடைப்பு மற்றும் சிறுநீரகச் செயலிழப்பு என பல்வேறு பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தலாம்.

உயர் ரத்த அழுத்தம் பிரச்னை உள்ளவர்களுக்கு மாத்திரைகள் பரிந்துரைக்கப்படும். அவற்றை எடுத்துக்கொள்வதால் கால் வலி, தூக்கம் போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படலாம். வாழ்க்கை முறைகளை சரிசெய்து கொள்வதன் மூலம் பிரச்னையை ஓரளவுக்குச் சமாளிக்கலாம்.

ப்ளீஸ்... ஸ்டாப் சிகரெட்

புகைப்பிடிப்பது, புகையிலைப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவது போன்றவற்றால் இதயம், ரத்தக் குழாய்கள், நுரையீரல், கண், வாய், இனப்பெருக்க மண்டலம், எலும்பு, செரிமாண மண்டலம் என உடலில் உள்ள ஒவ்வோர் உறுப்பையும் பாதிக்கிறது.

சிகரெட்டைப் புகைக்கும்போது தார், கார்பன் மோனாக்சைட் உள்பட ஏழு ஆயிரத்துக்கும் மேற்பட்ட ரசாயனங்கள் உடலுக்குள் செல்கின்றன.

புகைப் பிடிக்கும்போது ரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது. ரத்தச் செல்கள் ஆக்சிஜனை ஈர்க்கும் அளவு குறைகிறது. ரத்தக் குழாயின் சுவரைத் தாக்குகிறது.

உடலின் கடைமட்டம் வரையில் ரத்த ஓட்டம் சீராகச் செல்வதைத் தடுக்கிறது.

புகையிலைப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவது, உடலில் உள்ள நல்ல கொழுப்பின் (எச்.டி.எல்.) அளவைக் குறைத்துவிடுகிறது.

புகைக்கும்போது ரத்தக்குழாய்கள் மற்றும் இதயத்தின் செயல்பாடும் பாதிக்கப்படுகிறது. இது ஆர்த்ரோஸ்லேரோசிஸ் (Atherosclerosis) வருவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது. அதாவது, ரத்தக் குழாய்களில் அடைப்பு ஏற்பட்டு ரத்த ஓட்டத்தைப் பாதிக்கிறது. இதனால், ஆக்சிஜன் நிறைந்த ரத்தம், செல்களுக்குச் செல்வது தடுக்கப்படுகிறது. அடைப்பு அதிகரிக்கும்போது மாரடைப்பு ஏற்படலாம்.

ஒன்றோ, இரண்டோ அல்லது ஒரு நாளைக்கு ஒரு பாக்கெட்டுக்கு மேல் சிகரெட் புகைப்பவராக இருந்தாலும் சரி, அவர்களுக்கு இதயம் மற்றும் காலில் உள்ள ரத்தக் குழாய்களில் அடைப்பு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

புகைப் பிடிப்பவர்களுக்கு மட்டும் அல்ல, புகைப்பவர் வெளியிடும் புகையைச் சுவாசிப்பவர்களுக்குக்கூட இதயநோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

எனவே, புகைப் பிடிப்பவர்கள் அந்தப் பழக்கத்தைக் கைவிடுவதும், மற்றவர்கள் புகைப் பிடிப்பவர்கள் அருகில் இருப்பதைத் தவிர்ப்பதும் நல்லது.

புகைப் பழக்கத்தைக் கைவிட்ட ஒர் ஆண்டுக்குள், இதய நோய்க்கான வாய்ப்பு ஆச்சர்யப்படத்தக்க அளவுக்கு பெருமளவு குறைந்துவிடுகிறது.

சர்க்கரைநோயைத் தவிர்ப்போம்

டாக்டர் கருணாநிதி, சர்க்கரை நோய் மருத்துவர்

சாதாரண மக்களைக் காட்டிலும், சர்க்கரைகள் நோயாளிகளுக்கு இதயநோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் இரண்டு மடங்கு அதிகம்.

சர்க்கரை நோய் உடலின் வளர்ச்சிதை மாற்றப்பணியைப் பாதிக்கிறது. இதனால், ரத்தக்குழாய்களில் கொழுப்பு அதிக அளவில் படிகிறது. குறிப்பிட்ட காலத்துக்குப் பிறகு அந்த அடைப்பு பெரிதாகி, ரத்த ஓட்டத்தைத் தடுத்துவிடுகிறது. சர்க்கரை நோய் இதயத்தில் உள்ள ரத்தக்குழாயை மட்டுமல்ல, உடல் முழுவதும் குறிப்பாக, சிறிய ரத்த நாளங்கள் உள்ள இதயம், கைவிரல், பாதம், கால் விரல்களில் உள்ள ரத்தக் குழாய்களையும் பாதிக்கிறது.

மாரடைப்பைப் பொறுத்தவரை, பெண்களைக்காட்டிலும் ஆண்கள்தான் அதிகம் பாதிக்கப்படுகின்றனர். அதுவே, பெண்களுக்கு சர்க்கரை நோய் வந்துவிட்டால் ஆண், பெண் இருவருக்கும் இதயநோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் சம அளவில் இருக்கின்றன.

சர்க்கரை நோய் இல்லாதவர்களுக்கு மாரடைப்பு ஏற்படும்போது நெஞ்சு அடைப்பு, வலி போன்ற அறிகுறிகள் தென்படும். ஆனால், சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு மாரடைப்பு ஏற்படும்போது அறிகுறிகள் தெரியாமல்கூட இருக்கலாம்.

சாதாரண மக்களுக்கு இதயநோய் வரும்போது, அதில் இருந்து அவர்கள் மீண்டு வரும்

காலத்தைக் காட்டிலும் சர்க்கரை நோயாளிகள் மீண்டு வருவதற்கான காலம் அதிகம்.

சர்க்கரை நோயாளிகள், சர்க்கரை நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புள்ளவர்கள் குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் உடல் பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டும்.

இதைத் தவிர்க்க, குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைப் பரிசோதித்து கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள். ரத்தத்தில் இயல்புநிலை சர்க்கரை அளவு என்பது 70-100. சாப்பிட்ட பின் இது 140-க்கும் கீழ் இருக்க வேண்டும்.

பெற்றோருக்கு சர்க்கரை நோய் இருந்தால், பிள்ளைகளுக்கு வர வாய்ப்புகள் அதிகம். இவர்கள் குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் ரத்தப் பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டும்.

கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

மாரடைப்புக்கான வாய்ப்புகள் உள்ளவர்கள், வருடத்துக்கு ஒரு முறை ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைப் பரிசோதித்துக்கொள்ள வேண்டும். மற்றவர்கள், குறைந்தது ஐந்து ஆண்டுகளுக்கு ஒரு முறையாவது ரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவைப் பரிசோதித்துக்கொள்ள வேண்டும்.

சராசரி கொழுப்பின் அளவு

மொத்த கொழுப்பு

200-க்கும் கீழ்

எல்.டி.எல் (கெட்டக் கொழுப்பு) 100-க்கும் கீழ்

எச்.டி.எல் (நல்ல கொழுப்பு)

40 அல்லது அதற்கு மேல்

கொழுப்பு விகிதம் (மொத்தக் கொழுப்பு / எச்.டி.எல்.): ஐந்துக்கும் கீழ்

உடற்பயிற்சி

பெரும்பாலானவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் இல்லை என்பார்கள். 24 மணி நேரத்தில் சாப்பிடுவதற்கு ஒரு மணி நேரம், தூங்க ஏழு மணி நேரம். மீதம் 16 மணி நேரம் உள்ளது. இதில், ஒரு மணி நேரத்தை ஒதுக்க முடியவில்லை என்றால், 45 நிமிடங்களையாவது உடற்பயிற்சிக்குச் செலவிடுங்கள். நடைப் பயிற்சி, ஓட்டப் பயிற்சி அல்லது நீச்சல் பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு ஆரோக்கியம் தரும்.

வேலைக்குச் செல்லும் பெண்கள், கணவனுடன் இருசக்கர வாகனம் அல்லது பேருந்தில் செல்கின்றனர். அவர்கள், இரண்டு பஸ் நிறுத்தத்துக்கு முன்பு இறங்கி வீட்டுக்கு நடந்தே வந்தால்கூடப் போதும், ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம். தினசரி ஒரே மாதிரியான பயிற்சியைச் செய்வதைக்காட்டிலும், வித்தியாசமாக ஏதாவது பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சியுங்கள்.

வீட்டு வேலை செய்யுங்கள்

ஜிம்முக்குச் சென்று வியர்க்க விறுவிறுக்க வொர்க் அவுட் செய்வதுதான் பயிற்சி என்று இல்லை. வீட்டு வேலை, தோட்டப் பராமரிப்பு, மாடிப்படி ஏறி இறங்குவதும்கூட உடலுக்கானப் பயிற்சிகள்தான்.

போதுமான தூக்கம்

பெரியவர்கள் நாள் ஒன்றுக்கு குறைந்தது 7 முதல் 8 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும். 7 மணி நேரத்துக்கும் குறைவாகத் தூங்குபவர்களுக்கு மாரடைப்பு உள்ளிட்ட இதயநோய்க்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கிறது.

போதுமான தூக்கமின்மை, மன அழுத்தம் உள்ளிட்டப் பிரச்னைகளை ஏற்படுத்துகிறது. மனஅழுத்தம் அதிகரிக்கும்போது, வெளியாகும் ஹார்மோன் இதயத்தைப் பாதிக்கிறது.

ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கம்:

எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம் என்பது அல்ல... என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பதுதான் முக்கியம்.

வயிறு முட்டச் சாப்பிடும்போது, உடலில் கலோரியின் அளவு அதிகரிக்கும். இந்த அதிகப்படியான கலோரி கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டுவிடும். எனவே, உணவில் கவனம் தேவை.

கலோரி குறைந்த அதேசமயம் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காய்கறி, பழங்களை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

காய்கறிகளில் அதிக அளவில் வைட்டமின்கள், தாது உப்புக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளன.

அதிக கலோரி, சோடியம் உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட, அதிக அளவில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவு வகைகளைத் தவிர்த்துவிடுங்கள். இது உங்கள் உடல் அளவை மட்டும் அல்ல, இதயமும் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.

க்ரீன் டீ பருகுங்கள்:

இதில் அதிக அளவில் ஆன்டி ஆக்சிடன்ட் இருப்பதால், உடலில் உள்ள கெட்டக் கொழுப்பு அளவையும், உயர் ரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்கிறது. தினமும் ஒரு கப் அளவுக்கு க்ரீன் டீ பருகுவது போதுமானது. க்ரீன் டீயை, கொதிக்கும் தண்ணீரில் போட்டு, சில நிமிடங்கள் கழித்து இறக்கி, வடிகட்டி அப்படியே அருந்த வேண்டும். சுவைக்காக சர்க்கரை, தேன் என எதையும் சேர்க்க வேண்டாம்.

உணவுப் பொருட்களில் ஊட்டச்சத்து அளவைக் கவனியுங்கள்

இன்று எந்த ஓர் உணவுப் பொருளை வாங்கினாலும், அவற்றோடு ஊட்டச்சத்துப் பட்டியலும் இணைப்பாகவே வருகிறது! பெரும்பாலும் யாரும் அதைப் பார்ப்பது இல்லை. இனியாவது அந்தப் பட்டியலில் கலோரி மற்றும் கொழுப்பு எவ்வளவு உள்ளது என்று பாருங்கள்.

சாட்சுரேட்டட் (Saturated Fat) கொழுப்பு எனப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு 7 சதவிகிதத்துக்கும் மேல் இல்லாமல் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

ஒரு கிராமுக்கு மேல் 'டிரான்ஸ் பேட்’ இருக்கக் கூடாது. இந்த சேச்சுரேட்டட் கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புதான் ரத்தத்தில் கொழுப்பு அளவை அதிகரித்து, அதன் மூலம் இதய ரத்தக்குழாய் அடைப்புக்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கின்றன.

இறைச்சி, பால் பொருட்கள், தேங்காய் எண்ணெய், பனை எண்ணெயில் சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உள்ளது. இந்தப் பொருட்களைக் குறைந்த அளவில் பயன்படுத்த வேண்டும்.

எண்ணெயைக் குறைப்போம்

உணவு சமைக்க நல்லெண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். முடிந்தவர்கள் ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தலாம். ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 15 மி.லி போதுமானது. ஒரு மாதத்துக்கு அரை லிட்டருக்கு மேல் பயன்படுத்தாதீர்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு, எண்ணெயில் பொறிக்கப்பட்ட உணவைத் தவிர்ப்பது நல்லது!

உணவில் நார்ச்சத்து அவசியம்

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 25 முதல் 35 கிராம் அளவுக்கு நார்ச்சத்து தேவை. நார்ச்சத்துள்ள உணவைச் சாப்பிடுவது மாரடைப்புக்கான வாய்ப்புகளைக் குறைக்கிறது. கெட்டக் கொழுப்பைக் குறைக்கும் தன்மை ஓட்ஸுக்கு உள்ளது. இதில் அதிக அளவில் நார்ச்சத்தும் உள்ளது. இதைக் காலை உணவாக எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் மாரடைப்புக்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கலாம்.

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம்

மாரடைப்புக்கான அபாயத்தைக் குறைக்கும் தன்மை ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலத்துக்கு உள்ளது. மேலும், இது உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும். வால்நட், பாதாம் போன்றவற்றில் இந்த 'ஒமேகா 3’ நிறைவாக உள்ளது. ஒருநாளைக்கு ஒன்று, இரண்டுக்கு மேல் இவற்றை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம்.

அசைவ உணவுப் பிரியர்கள் மீன், தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி இவை இரண்டை மட்டும் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். மாடு, ஆட்டு இறைச்சியில் உள்ள கொழுப்பு, இதய ரத்தக் குழாய்களைப் பாதிக்கிறது. ஆனால், மீன் அதிலும் குறிப்பாக எண்ணெய்ச் சத்துள்ள மீன் வகைகளை எடுத்துக்கொள்ளும்போது, அதில் உள்ள 'ஒமேகா 3’ கொழுப்பு அமிலமானது, இதயம் சீராகத் துடிக்க உதவுகிறது. எண்ணெய் சேர்க்காமல், வேக வைத்த மீனைச் சாப்பிட வேண்டும்.

ஆரஞ்சுப் பழச்சாறுடன் தொடங்குங்கள்

ஆரஞ்சு சாற்றில் அதிக அளவில் ஃபோலிக் அமிலம் உள்ளது. இது மாரடைப்புடன் தொடர்புடைய ஹோமோசிஸ்டீன் (Homocysteine) என்ற அமிலத்தின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. திராட்சையில் அதிக அளவில் ஃபிளவனாய்ட்ஸ், ஆன்டி ஆக்சிடன்ட் உள்ளன. இது ரத்தக்குழாயில் அடைப்புகள் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கின்றன. எனவே, காலையில் சர்க்கரைச் சேர்க்காமல் தயாரிக்கப்பட்ட, ஆரஞ்சு அல்லது ஏதேனும் ஒரு பழச்சாற்றைக் குடித்து அன்றைய தினத்தைத் தொடங்குங்கள்.

அதிக அளவில் காய்கறிகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்

காய்கறிகளில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி மிகவும் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து மிகவும் அதிகமாகவும் உள்ளன. மேலும், இவற்றில் போலிக் அமிலம், மக்னீசியம், கால்சியம், பொட்டாசியம் போன்ற தாது உப்புகள் உள்ளன. இவை அனைத்தும் இதயம் ஆரோக்கியமாக செயல்பட உதவுகின்றன.

எனவே, உணவில் 50 சதவிகிதம் அளவுக்கு பச்சைக் காய்கறிக்கு இடம் அளியுங்கள். முட்டைகோஸ், ப்ருகோலி போன்ற காய்கறிகள், ஆன்டிஆக்சிடன்ட் மற்றும் இதயத்தை வலுவாக்கும் ஊட்டச் சத்துக்களின் சுரங்கங்கள்.

உணவில் பூண்டு

தினசரி உணவில் பூண்டைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். பூண்டில், ரத்தக்குழாயைத் தாக்குபவற்றை எதிர்த்துச் செயலாற்றும் 15 வகையான ஆன்டி ஆக்சிடன்ட்கள் உள்ளன. பூண்டு ரத்தக் குழாய்களுக்குள் ரத்தம் உறைவதைத் தடுக்கும் ஆற்றல் கொண்டது. மேலும், கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் ஆற்றலும் பூண்டுக்கு உண்டு.

ஆரோக்கியமான உடல் எடை

உடல் எடை ஆரோக்கியமானதுதான் என்பதை பாடி மாஸ் இன்டெக்ஸ் மூலம் கணக்கிடலாம்.

பி.எம்.ஐ. அளவு 16.9-க்குக் கீழ் இருந்தால், குறிப்பிட்ட எடைக்கும் குறைவு என்று அர்த்தம். இதனாலும் சில பிரச்னைகள் வரலாம்.

17 முதல் 24.99 வரை இருந்தால், அது இயல்பு நிலை.

26 முதல் 29.9 வரை இருந்தால், உடல் பருமனுக்கு முந்தைய நிலை.

30-க்கு மேல் இருந்தால் உடல் பருமன். எனவே, உங்கள் பி.எம்.ஐ. 25 முதல் 29.9 வரைக்குள் இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

ஆண்களுக்கு இடுப்பின் சுற்றளவு 40 இன்ச்களாக இருக்க வேண்டும். இதுவே பெண்களுக்கு 35 இன்ச்கள் அளவுக்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

பெரியவர்களுக்கு உடல் எடை கூடுகிறது என்றால், அது பெரும்பாலும் கொழுப்பின் அளவு அதிகரிப்பாகத்தான் இருக்கும். இப்படி அதிகரிக்கும் கொழுப்பு உயர் ரத்த அழுத்தம், ரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவு அதிகரிப்பு, சர்க்கரை நோய் போன்ற பிரச்னைக்கு வழிவகுத்து மாரடைப்புக்கான வாய்ப்பை அதிகரித்துவிடுகிறது.

ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிப்பதன் மூலம், இதய நோய்க்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கலாம்.

டாக்டர்களின் பரிந்துரையைத் தவிர்க்காதீர்கள்

உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய்க்கு டாக்டர்கள் அளிக்கும் மாத்திரை, மருந்துகளை எக்காரணம் கொண்டும் தவிர்க்காதீர்கள். மேலும் சிகிச்சைகளையும் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். பயம் காரணமாக, எந்த ஒரு விஷயத்தையும் தள்ளிப் போடாதீர்கள்.

விழிப்பு உணர்வு அவசியம்

இதயநோயாளிகளின் எண்ணிக்கை முன்பைக் காட்டிலும் அதிகரித்துக்கொண்டே செல்கிறது. ஒரு காலத்தில் 40 வயதைக் கடந்தவர்களுக்கு மாரடைப்பு போன்ற பிரச்னைகள் வந்தன. இன்று 25 வயதினருக்குக்கூட வருகின்றன. இதற்கு மாறிவரும் வாழ்க்கை முறை முக்கியக் காரணம்.

அமெரிக்காவில் இதயநோயாளிகளின் எண்ணிக்கை மிகவும் அதிகமாக இருந்தது. மக்கள் மத்தியில் விழிப்பு உணர்வு ஏற்படுத்துவதன் மூலமும், கார்ப்பரேட் நிறுவனங்கள் தங்கள் அலுவலக உணவுக் கூடங்களில் ஜங்க் ஃபுட் விற்பதில்லை என்று முடிவெடுத்ததன் மூலமும், இதயநோயை வெகுவாகக் குறைத்துள்ளனர். இந்தியாவில் இதுபோன்ற விழிப்பு உணர்வை ஏற்படுத்துவதன் மூலம், இதய நோயாளிகளின் எண்ணிக்கையை, பெருமளவுக் குறைக்க முடியும்.

மன அழுத்தமும் இதய நோய்களும்

டாக்டர் எஸ்.ஆவுடையப்பன், மனநல மருத்துவர், சென்னை

மன அழுத்தத்துக்கும் இதயநோய்க்கும் என்ன சம்பந்தம் என்று நினைக்கலாம். ரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவு அதிகமாக இருப்பவர்களுக்கும், உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கும் மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும்போது அது பிரச்னையை அதிகமாக்கிவிடும். நீண்டநாள் மன அழுத்தம் பிரச்னை இருப்பவர்களுக்கு மன அழுத்தத்துக்கு காரணமான 'அட்ரினல்’ மற்றும் 'கார்டிசோல்’ போன்ற ஹார்மோன்களின் அளவு அதிகரிக்கின்றன . ரத்தம் கட்டியாவதற்கு, மாரடைப்பு வருவதற்கான வாய்ப்புகளை இந்த ஹார்மோன்கள் உண்டாக்குகின்றன என்று பல்வேறு ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

மன அழுத்தத்துக்கும் இதயத்துக்கும் உள்ள தொடர்பை நாம் அறிய வேண்டும் என்றால், நம் உடல் ஒரு பிரச்னையை எதிர்கொள்ளும் விதத்தைப் பற்றி முதலில் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். ஆதிகாலத்தில் மனிதன் காட்டில் வேட்டையாடி வாழ்ந்தபோது, அவன் சந்தித்த மிக முக்கிய அச்சுறுத்தல் சிங்கம், புலி, பாம்பு போன்ற விலங்குகளின் தாக்குதல். அதைச் சமாளிக்க உருவானதே நம்முடைய உடலின் பல்வேறு செயல்பாடுகள். இன்றும் அவை அவ்வாறே இயங்குகின்றன.

எந்த வகைப் பிரச்னையாக இருந்தாலும், நம் உடலில் நிலவும் சமநிலை பாதிக்கும்போது, நம் உடல் அதை ஒரு அச்சுறுத்தலாகவே பார்க்கிறது. உடனே, மூளையின் பாதுகாப்பு அமைப்பு

வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது. மூளையில் இருந்து அட்ரீனல் சுரப்பியைத் தூண்டும் சமிக்ஞை அனுப்பப்படுகிறது. அட்ரீனல் சுரப்பியின் ஹார்மோன் நம் உடலின் எல்லாத் தசைகளையும் தயார்ப்படுத்த உதவுகிறது! இதயத்தை வேகமாகச் செயல்பட வைக்கிறது. ரத்த நாளங்களைச் சுருங்கச் செய்கிறது. இதனால், உடலில் பல்வேறு மாறுதல்கள் ஏற்படுகின்றன. எல்லாமும் சேர்ந்து இதயத்துக்குக் கூடுதல் பளுவை ஏற்படுத்துகின்றன.

மன அழுத்தம் ஏற்படும்போது, அதை இதயம் இரண்டு வகைகளில் எதிர்கொள்கிறது.

1. திடீரென்று வரும் பாதிப்புகள்,

2. அதிகமான உணர்ச்சியின்போது வெளியேறும் ஹார்மோன் பாதிப்புகள். இதனால், இதயத்தின் ரத்த ஓட்டம் பாதிக்கப்பட்டு மாரடைப்பு ஏற்படுகிறது.

மிக முக்கியமான மற்றொரு வகை... சிறு சிறு எரிச்சல்கள், கோபங்கள், இயலாமைகள் போன்றவை இதயத்தைப் பாதிக்கும். தினசரி வாழ்வில் நாம் சந்திக்கும் ஒவ்வொரு பிரச்னையும் நம் மனதில் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன. இதனால், உடலின் வளர்ச்சிதை மாற்றப் பணியில் பாதிப்பு ஏற்படுகிறது. கொழுப்பின் அளவு அதிகரிக்கிறது. மீண்டும் மீண்டும் ரத்த அழுத்தம், இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது. இதயத்துக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டம் குறைகிறது. இதை 'க்ரானிக் ஸ்டிரஸ்’ என்பார்கள். மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும்போது அதைக் குறைக்கிறேன் என்று பலர் சிகரெட் பிடிப்பார்கள், டீ அருந்துவார்கள், நொருக்குத் தீனி சாப்பிடுவார்கள். இவை அனைத்தும் இதயத்தைப் பாதிக்கின்றன.

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க வழி

மன அழுத்தம், இதய நோய்க்கான முக்கிய வாய்ப்பு. உங்களுக்கு மன அழுத்தம் எவ்வளவு உள்ளது என்பதைக் கண்டறியுங்கள். மன அழுத்தம் போக தினசரி குறைந்தது 5 முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு கண்களை மூடி தியானம் செய்யுங்கள்; யோகா செய்யுங்கள். இதனால் மன அழுத்தம், ரத்த அழுத்தம் வெகுவாககுறையும்.

- பா.பிரவீன்குமார்,
படங்கள் : செ.திலீபன், தே.தீட்ஷித்

வெள்ளி, 29 செப்டம்பர், 2017